¿CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD?
La ansiedad es una respuesta emocional compuesta por 4 factores principales:
El estrés: entendido como ese malestar físico que se genera cuando sentimos que las exigencias de nuestro medio rebasan nuestros recursos económicos, emocionales, cognitivos, entre otros. Es decir, son las sensaciones corporales que -erróneamente- interpretamos como “algo anda mal”.
La preocupación: es el factor cognitivo de la ansiedad, es decir, esos pensamientos intrusivos que se repiten en nuestra cabeza una y otra vez hasta el punto de que empezamos a creer que algo está mal en nosotros. En los Trastornos de Ansiedad se distorsiona la manera de ver la realidad; la distorsión más común es la catastrofización, que se refiere al hecho de creer firmemente que, si algo puede salir mal, va a salir peor. Un ejemplo común, “seguro me van a despedir”.
Las emociones displacenteras: se generan junto con los factores físicos y cognitivos y pueden ser muy diversas: miedo, tristeza, euforia, coraje, entre otros.
La conducta: es la manera en que –a lo largo de toda nuestra vida- hemos aprendido a reaccionar ante esas sensaciones, pensamientos y emociones que percibimos en situaciones de ansiedad o de cualquier tipo.
¿Por qué sentimos ansiedad en momentos difíciles, aunque en teoría ‘estemos bien’?
La ansiedad ha acompañado al ser humano desde que tiene uso de razón, es decir, tiene un sentido evolutivo de supervivencia que nos ha permitido prolongar nuestra especie, ya que nos mantiene en un estado de alerta que posibilita el que prestemos mayor atención a la problemática que estemos enfrentando.
El problema con la ansiedad es que conlleva una serie de sensaciones desagradables tanto físicas como emocionales y cognitivas que, naturalmente, queremos evitar.
Ante la situación actual de la contingencia, es completamente natural sentir ansiedad y no tiene nada que ver con un trastorno o enfermedad (es decir, no te estás ‘volviendo loco’, es simplemente la manera en que has aprendido a reaccionar ante este tipo de situaciones). Estamos ante una situación desconocida y delicada, por lo que no solo es entendible, sino hasta necesario que nos preocupemos y sintamos miedo, ya que ello nos mantiene en ese estado de alerta que puede permitir responder de una mejor manera a dicha situación.
¿Es posible reconocerla y hacer algo antes de que se vuelva un problema?
Sin duda. El primer paso para resolver o evitar un problema es analizarlo en todas sus partes, y lo primero para ello es identificarlo. Una vez que logro ser consciente de cuáles son mis primeras señales de ansiedad, es mucho más fácil cortar el ciclo de la misma. Lo más común es que inicie con una sensación de malestar físico leve (tensión muscular, dificultad para respirar, sudoración, sensación de ahogo, entre otras), dichas sensaciones suelen activar pensamientos específicos, que pueden ir desde “de seguro ahorita se me pasa”, hasta “me voy a morir” en el peor de los escenarios. Estos pensamientos dependerán de nuestra historia de vida –crianza, cultura, herencia, entre otras-. A la combinación de sensaciones físicas y cognitivas, se añaden también las reacciones emocionales y, a su vez, se produce una manera específica de comportarnos ante toda esta combinación de sensaciones, emociones y pensamientos (gritar, llorar, fumar, comer, entre otros).
Es decir, si logro identificar esas primeras sensaciones de malestar, se vuelve mucho más sencillo poder “atacar” el problema e interrumpir ese ciclo de la ansiedad.
¿Cuáles son algunas ideas para evitar que aumente?
Lo más común es que nos digan que para disminuir la ansiedad, lo mejor es distraernos; simplemente pensar o hacer otra cosa para evitar esos pensamientos repetitivos tan desagradables. Sin embargo, la evidencia científica nos dice otra cosa. La Terapia de Aceptación y Compromiso sugiere que, contrario a lo que comúnmente se nos dice, la manera más saludable para lidiar con la ansiedad es aceptarla como lo que es: un aspecto natural de la condición humana. Curiosamente se ha descubierto que la mejor manera de luchar contra la ansiedad es no luchar contra ella; entre más hagamos cosas para eliminarla, más estaremos alimentando ese ciclo de sensaciones y pensamientos desagradables, es decir, el problema no es la ansiedad, es lo que hacemos con ella; es nuestra actitud y conducta lo que la hace mantenerse y elevarse a niveles insoportables.
A continuación, te compartimos algunas recomendaciones para hacer frente a los síntomas clásicos de la ansiedad:
- Enfoca tu atención en lo que sientes. No busques ‘apagar’ esas sensaciones, acéptalas, vívelas, concéntrate en ellas y déjalas fluir de manera natural, aunque sean desagradables.
- Respiración diafragmática. Es distinta a la manera en que respiramos normalmente, ya que implica ‘inflar’ nuestro estómago al momento de respirar, no nuestros pulmones. La recomendación es respirar profundo hasta inflar por completo nuestro estómago, mantener el aire por 5 segundos y soltarlo lentamente por la boca, y hacer esto al menos 10 veces durante el día. Es una técnica muy infravalorada, pero con resultados excelentes.
- Activación Conductual. Dentro de las posibilidades y limitaciones propias del estado de contingencia, no dejes de hacer lo que te gusta. Pareciera una sugerencia muy obvia, pero la realidad es que, en situaciones como la ansiedad o la depresión, lo más común es que dejemos de hacer cosas que nos agradan, ya sea por miedo o porque simplemente anticipamos que no las vamos a disfrutar. El sentido común suele decirnos que, si no nos sentimos bien, no disfrutaremos nada. No obstante, la evidencia científica señala que, para sentirnos bien, debemos hacer lo que nos gusta (aún si creemos que no lo disfrutaremos) y no al revés.
- No te sobrecargues de información. Si bien es importante mantenernos actualizados sobre la situación actual de la pandemia, pasar demasiado tiempo viendo noticias al respecto alimenta y mantiene el ciclo de la ansiedad e incluso lo incrementa.
- Establece horarios y rutinas. Designa un horario específico para ver noticias sobre la contingencia, en lugar de estarlo haciendo todo el día. También es muy recomendable establecer un horario específico para preocuparte y prestar tu atención a esos pensamientos y sensaciones desagradables propias de la ansiedad, así te das tu espacio y tiempo para atender el resto de situaciones de tu día a día.
- Y el más importante de todos: entender que sentir ansiedad en esta situación es completamente natural; ello no quiere decir que seas una persona débil ni que te ‘estés volviendo loco’, la ansiedad siempre ha estado –y siempre estará- presente en la condición humana.
