Cuidar sin agotarse: estrategias prácticas de autocuidado para madres, padres y cuidadores.

En el marco del Día de las Madres y del Día de los Padres, es fundamental reconocer la labor cotidiana de quienes cuidan a niñas, niños y adolescentes con discapacidad. Este cuidado implica acompañamiento constante, atención a necesidades específicas y, en muchos casos, la reorganización de la vida personal, laboral y familiar.

En el contexto cultural mexicano, el rol de madre, padre o cuidador suele asociarse con la idea de entrega total, donde el bienestar propio queda en segundo plano. Bajo esta lógica, el autocuidado puede percibirse como algo secundario o incluso innecesario; sin embargo, desde una perspectiva de salud mental, esta visión puede generar efectos adversos tanto en quien cuida como en la dinámica familiar.

El cuidado prolongado, cuando no se acompaña de estrategias de regulación emocional y autocuidado, puede derivar en altos niveles de estrés y agotamiento (Instituto Nacional de Salud Pública [INSP], 2021). Este desgaste, conocido como sobrecarga del cuidador, comprende efectos físicos, emocionales y psicológicos derivados de la atención continua a otra persona (Secretaría de Salud, 2020). En la vida cotidiana, puede manifestarse como cansancio constante, dificultad para descansar, irritabilidad o sensación de estar “siempre pendientes” sin espacio propio, así como emociones de frustración, tristeza o desbordamiento.

Se ha documentado que el estado emocional de quien cuida influye directamente en el ambiente familiar y en la regulación emocional de niñas, niños y adolescentes (Organización Panamericana de la Salud [OPS], 2022). Por ello, atender el bienestar propio no solo es relevante a nivel individual, sino también para el desarrollo emocional de los hijos.

En este sentido, es importante considerar que el autocuidado no es un lujo, sino una necesidad básica para poder sostener el cuidado de otros.

En ocasiones, el autocuidado se posterga al pensar que requiere grandes cambios en la rutina. Sin embargo, puede construirse a partir de acciones breves, accesibles y sostenidas en el tiempo.

Estrategias prácticas de autocuidado para el día a día

NOTA: Esta sección se ponen estrategias prácticas, por lo que puede acomodarse en un esquema o imagen donde se pongan los diferentes áreas de autocuidado y las acciones sugeridas.

Autocuidado físico

El cuerpo suele ser el primer indicador de agotamiento. Por ello, pequeñas acciones pueden generar un impacto significativo:

Realizar pausas breves de 1 a 3 minutos durante el día
Priorizar momentos de descanso cuando sea posible, incluso si son cortos
Mantener una hidratación adecuada
Incorporar movimientos simples (estirarse, cambiar de postura, caminar brevemente dentro de casa)

Autocuidado emocional

El reconocimiento emocional es clave para evitar el desgaste acumulado. En la práctica, esto puede implicar:

Nombrar lo que se está sintiendo: puede haber momentos en los que se experimente cansancio, frustración o preocupación
Validar esas emociones sin juzgarlas
Permitirse pequeños espacios de desahogo (hablar con alguien de confianza, escribir una idea breve o realizar respiraciones profundas)

Autocuidado mental

El desgaste también se relaciona con pensamientos de exigencia constante o culpa. Algunas estrategias útiles son:

Identificar ideas como: “debo poder con todo” o “no puedo descansar”
Sustituirlas por alternativas más realistas: “estoy haciendo lo mejor que puedo con los recursos que tengo”
Ajustar expectativas respecto a las actividades del día

Red de apoyo

El cuidado no debe recaer en una sola persona. Algunas acciones relevantes incluyen:

Solicitar apoyo a otros miembros de la familia
Distribuir responsabilidades cuando sea posible
Acercarse a redes de apoyo formales (instituciones, grupos de acompañamiento)

→Esta es una propuesta breve de un ejercicio de respiración se puede poner como un cuadro texto con leyenda como: “un regalo para mi”, “pongámoslo en práctica” o algo así…

“Un momento para mí” (30–60 segundos)

Este ejercicio puede realizarse en cualquier momento del día, incluso sin detener completamente la actividad que se esté realizando.

Llevar la atención a la respiración
Inhalar por la nariz contando mentalmente hasta 3
Exhalar lentamente por la boca contando hasta 4
Repetir de 3 a 5 veces

Mientras se realiza, se puede imaginar un lugar tranquilo por unos segundos.

Al finalizar, observar cualquier cambio en la respiración o en el cuerpo.

Cierre

Cuidar a otra persona implica compromiso, dedicación y, en muchos casos, una entrega constante. En ese proceso, pueden presentarse momentos de cansancio, preocupación o exigencia.

Reconocer estas experiencias no significa debilidad, sino conciencia. El autocuidado no implica dejar de cuidar, sino hacerlo de una manera más sostenible y saludable.

Cuidarse también es una forma de cuidar.

Referencias:

Instituto Nacional de Salud Pública. (2021). Salud mental en cuidadores primarios en México. INSP.

Organización Mundial de la Salud. (2021). Salud mental y bienestar: recomendaciones para cuidadores. OMS.

Organización Panamericana de la Salud. (2022). Cuidado de la salud mental en el entorno familiar. OPS.

Secretaría de Salud. (2020). Guía de apoyo para cuidadores de personas con dependencia. Gobierno de México.